健美訓(xùn)練(健美和肌肉建設(shè)訓(xùn)練指南)

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作為古代健美比賽的創(chuàng)始人之一，喬偉德探索出了32條肌肉訓(xùn)練的黃金法則，幾乎適用于所有的健美愛好者和運(yùn)動員。

但這32條規(guī)則的不足之處在于解釋不夠清晰，有些方法在初級培訓(xùn)師的日常培訓(xùn)中無法使用。我會根據(jù)自己的理解來闡述韋德訓(xùn)練方法中的一些規(guī)則。

1.“漸進(jìn)”。

對于從來沒有進(jìn)行過抗阻訓(xùn)練的人或者已經(jīng)休息2-3個月以上的健身人士，在開始訓(xùn)練后，首先要進(jìn)行全身鍛煉，比如一天的上肢肌肉訓(xùn)練，一天的下肢肌肉訓(xùn)練。

不要分的太細(xì)，因?yàn)檫@個時候肌肉還比較弱，沒有適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。慢慢開始，夯實(shí)基礎(chǔ)。

2.“迷茫不可測”。

為了讓肌肉保持訓(xùn)練的新鮮感，打破習(xí)慣，找到新的肌肉生長點(diǎn)，成都網(wǎng)站維護(hù)公司要學(xué)會利用令人困惑和難以預(yù)料的解決方法。舉個例子，在腿部訓(xùn)練深蹲的過程中，如果你的極限體重是160KG，做一組100KG的負(fù)重15次，然后迅速把負(fù)重加到140KG做6次，再換成80KG做20次。

這種訓(xùn)練方式會對肌肉產(chǎn)生很大的刺激，造成充血，但不能用于很多用途。這種訓(xùn)練方法建議每個肌肉群一個月使用不超過兩次。

3.“循環(huán)”。

以一年為一個大周期，四季分明的訓(xùn)練，符合人體自然規(guī)律。春天是萬物復(fù)蘇的時候。2月到4月底成都外貿(mào)網(wǎng)站建設(shè)公司有利于增加肌肉。

夏天氣溫成都定制網(wǎng)站高，身體要減脂，加強(qiáng)散熱。所以6月初至8月底，以15~20次訓(xùn)練為主，重點(diǎn)加強(qiáng)肌肉攝氧量，放松神經(jīng)，減脂。

秋季鍛煉肌肉的起止點(diǎn)，成都網(wǎng)站維護(hù)公司肌腱的位置，增加爆發(fā)力，以10~12次，12~15次為主要訓(xùn)練。為春天的爆發(fā)在冬天積蓄力量，以6~8次訓(xùn)練為主。

4.“休息——休息”。

比如規(guī)定這組訓(xùn)練要做12次，但是只能做到第8次然后就不能再做了。然后，休息10S，然后馬上開始訓(xùn)練，直到達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。能有效增加肌肉血流量和肌肉體積。

5.“增加”。

要成都做網(wǎng)站限度的增長肌肉，你需要(1)專注于離心收縮(肌肉拉伸和下降過程)，用你能承受的成都做網(wǎng)站重量做離心收縮，這樣最能撕裂肌肉。(2)全程鍛煉，成都做網(wǎng)站程度的拉伸和收緊肌肉。

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