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撰文丨羅丁豪

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作為一名專業(yè)夜貓，當(dāng)時(shí)鐘走向凌晨?jī)牲c(diǎn)，你剛看完新出的一集電視劇，抱怨它更新得太慢，然后順手點(diǎn)開(kāi)了一部紀(jì)錄片。這一部講的是當(dāng)今世界的肥胖“大流行”，開(kāi)頭是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)專家，在解釋如何用健康飲食來(lái)預(yù)防肥胖癥。你迷迷糊糊，看了一眼桌上剛開(kāi)封的薯片，又再吃了一片。

而另外一些資深工作狂，你看著滿屏幕要處理的工作，累得不行，不知不覺(jué)已經(jīng)到了凌晨三點(diǎn)。大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)高速運(yùn)行，督促你去冰箱里再找點(diǎn)吃的——“你太累了，別餓死了，”大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)說(shuō)，“快吃點(diǎn)碳水，再弄點(diǎn)固醇，不然你真得餓死了?！蹦愕那邦~葉因?yàn)樨?fù)載過(guò)度而宕機(jī)，你已經(jīng)控制不了自己吃零食的沖動(dòng)。簡(jiǎn)單的直覺(jué)告訴你：你累了，不是因?yàn)槟銢](méi)睡好，而是因?yàn)槟銢](méi)吃夠。更糟糕的是，這樣熬夜下去只會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，同樣的事情日復(fù)一日。

睡眠不足更易肥胖

在討論減肥時(shí)，我們通常會(huì)提到飲食調(diào)控和適量鍛煉，而睡眠則常常為人所忽略。然而，隨著越來(lái)越多的人將八小時(shí)睡眠壓縮到六小時(shí)，越來(lái)越多的證據(jù)也表明，睡眠不足與更高的身體脂肪（body fat）量和肥胖風(fēng)險(xiǎn)（obesity risk）密切相關(guān)。一項(xiàng)2017年的研究將16905名韓國(guó)成年人根據(jù)睡眠時(shí)間分成了五個(gè)組，并發(fā)現(xiàn)在考慮了其他因素的情況下，睡眠不足7小時(shí)的人，脂肪質(zhì)量指數(shù)（fat mass index，F(xiàn)MI）會(huì)隨著睡眠時(shí)間減少而上升，且患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)是睡足7小時(shí)的人的1.22倍[1]。一項(xiàng)發(fā)表于《營(yíng)養(yǎng)與代謝》上的論文則關(guān)注了浙江省的在校學(xué)生，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間在8小時(shí)上下的學(xué)生，患肥胖癥的比例最小，而睡眠不足7小時(shí)的學(xué)生則最可能患有肥胖癥[2]。

這類結(jié)果不僅出現(xiàn)在觀察性研究中，在實(shí)驗(yàn)性研究中也比比皆是。例如，一項(xiàng)進(jìn)行了隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的臨床試驗(yàn)將被試分成5.5小時(shí)和8.5小時(shí)睡眠組，這兩組被試在14天中嚴(yán)格執(zhí)行隨機(jī)規(guī)定的睡眠時(shí)長(zhǎng)，并同時(shí)遵循相同的熱量限制（calorie restriction）飲食；在14天后，5.5小時(shí)組的被試比8.5小時(shí)組的被試減去了更少的脂肪，但流失了更多的肌肉質(zhì)量——也就是說(shuō)，相同的熱量限制飲食，在睡眠充足的被試中能促成更好的減肥效果[3]。這些證據(jù)都表明，睡眠不足和肥胖之間的關(guān)系不是假象，這兩者之間沒(méi)準(zhǔn)還存在一定的因果關(guān)系。

但這是為什么？睡眠不足究竟是如何一步步帶你走向肥胖的？要回答這個(gè)問(wèn)題，我們要從睡眠和飲食的神經(jīng)學(xué)機(jī)制講起。

睡眠和飲食都屬于動(dòng)物的本能行為（innate behaviour），這些行為大多都要受下丘腦（hypothalamus）的調(diào)控，而下丘腦神經(jīng)元分泌的食欲素（orexin，又名下丘腦泌素，即hypocretin）可能就在其中有重要作用。早在食欲素發(fā)現(xiàn)之初，就有報(bào)告稱減少食欲素信號(hào)能導(dǎo)致嗜睡癥（narcolepsy）[4]，而通過(guò)給缺少食欲素神經(jīng)元的小鼠注射食欲素，則能大大減輕小鼠的嗜睡癥癥狀[5]。有趣的是，如其名所示，食欲素也是調(diào)控食欲的重要分子：僅僅是給小鼠注射食欲素，就能增加小鼠進(jìn)食的份量[6]。這樣一來(lái)，下丘腦中的食欲素神經(jīng)元，似乎在睡眠不足和肥胖之間搭起了一座神經(jīng)學(xué)橋梁。

除了食欲素，瘦素（leptin）和饑餓素（ghrelin，又稱為生長(zhǎng)素釋放肽）同樣能影響食欲。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，瘦素信號(hào)增加，飽腹感就越強(qiáng)，從而吃得越少；與野生型小鼠（下圖右）對(duì)比，一種無(wú)法生產(chǎn)瘦素的2型糖尿病模型小鼠（Ob/Ob，下圖左）能長(zhǎng)到幾倍以上的體重。與瘦素相反，饑餓素的信號(hào)越高，飽腹感就越弱，也就會(huì)導(dǎo)致更強(qiáng)的食欲；給正常小鼠注射饑餓素，就能引起脂肪過(guò)多[7]。

左為無(wú)法生產(chǎn)瘦素的小鼠，右為野生型小鼠。（圖片來(lái)源：Human Genome wall for SC99 on ornl.gov.）

既然瘦素和饑餓素對(duì)食欲和脂肪質(zhì)量起到重要的調(diào)節(jié)作用，研究者自然探究了睡眠時(shí)長(zhǎng)與這兩種激素之間潛在的關(guān)系。在一篇發(fā)表于《內(nèi)科學(xué)年鑒》的論文中，研究人員招募了12名健康男性，并讓他們?cè)诳刂茻崃繑z入和身體鍛煉的情況下，限制或延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)。結(jié)果表明，兩天的睡眠限制后，瘦素水平有輕微下降，而饑餓素水平則有輕微上升；在評(píng)估饑餓程度時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)經(jīng)歷了睡眠限制的被試有更高的饑餓度和食欲[8]。另一項(xiàng)發(fā)表于PLoS 子刊的研究也得了類似的結(jié)果。從這些研究的結(jié)果來(lái)看，隨著睡眠不足而來(lái)的，或許是更高的饑餓程度和食欲，以促使缺乏睡眠的人攝入更多的食物。

更喜歡高熱量食物

但睡眠不足對(duì)肥胖的“貢獻(xiàn)”不止于此。除了上調(diào)食欲和饑餓程度以外，睡眠不足還會(huì)影響人對(duì)食物的選擇。行為學(xué)研究表明，在控制活動(dòng)和進(jìn)食量的情況下，睡眠限制會(huì)導(dǎo)致更高的饑餓素水平和高熱量（尤其是碳水化合物含量高的）零食攝入量[8, 10]。已經(jīng)有團(tuán)隊(duì)研究了這種對(duì)高熱量零食的偏好背后的神經(jīng)學(xué)機(jī)制。哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）的神經(jīng)科學(xué)家們招募了30名被試，先隨機(jī)讓他們經(jīng)歷6天的限制睡眠（4小時(shí)/晚）或恢復(fù)睡眠（9小時(shí)/晚），三周后再讓他們進(jìn)行與之前的實(shí)驗(yàn)條件相反的睡眠。在每一位被試完成限制睡眠后，研究人員都給被試展示了不同的食物照片，同時(shí)進(jìn)行腦功能成像。

成像結(jié)果顯示，包括伏隔核（nucleus accumbens）和殼核（putamen）等與“獎(jiǎng)賞”相關(guān)的腦區(qū)的活動(dòng)，在連續(xù)的睡眠不足后，對(duì)食物的反應(yīng)都被上調(diào)了[11]。另一篇發(fā)表在《國(guó)際肥胖期刊》的論文則進(jìn)一步探究了缺覺(jué)的大腦對(duì)不同食物的反應(yīng)，并指出，睡眠限制會(huì)上調(diào)大腦中，許多“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”中的腦區(qū)對(duì)不健康食品的反應(yīng)[12]。

睡眠不足不僅讓你更喜歡吃高熱量食物，也會(huì)讓你覺(jué)得這些食物更好聞，形成雙倍打擊。去年的一項(xiàng)eLife研究表明，在睡眠限制后，我們的嗅覺(jué)系統(tǒng)會(huì)上調(diào)對(duì)食物香味的編碼強(qiáng)度，使我們更容易注意到食物。伴隨著編碼強(qiáng)度上調(diào)而來(lái)的，是更高熱量的食物偏好。重要的是，這項(xiàng)研究表明，僅僅在一天的睡眠限制后，對(duì)高熱量食物的偏好就能維持至少兩天[13]——也就是說(shuō)，再短期的睡眠不足，也能讓我們更容易注意到食物，吃得也更不健康。

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綜上所述，缺乏睡眠的大腦更容易注意到食物，在看到食物（尤其是不健康的高熱量食物）后，也會(huì)感到更快樂(lè)、更滿足——或許這就是大腦在告訴我們：你太累了，快多吃點(diǎn)東西。而火上添油的是，當(dāng)你睡眠不足，激素調(diào)節(jié)也會(huì)紊亂，例如胰島素抗性增加，皮質(zhì)醇水平上升。這些都會(huì)加速體內(nèi)脂肪的堆積。

面對(duì)睡眠不足帶來(lái)的饑餓感與食欲、面對(duì)高熱量食物時(shí)的過(guò)度愉悅，和胰島素、皮質(zhì)醇失調(diào)，我們能做些什么。諾丁漢大學(xué)?，敗に雇幔‥mma Sweeney）與諾森比亞大學(xué)的伊恩·沃爾什（Ian Walshe）指出，積極鍛煉或許是一種有效的解決方案[17]。一篇2018年的《營(yíng)養(yǎng)》（Nutrients）綜述概括了鍛煉對(duì)食欲、能量攝入，和與食欲相關(guān)的激素的影響[18]，例如鍛煉能下調(diào)饑餓素水平，并由此降低食欲——鍛煉后的人們會(huì)吃得更少[19]。除此之外，鍛煉還能緩解睡眠不足帶來(lái)的胰島素抗性，讓身體能夠?qū)z入的糖有效轉(zhuǎn)化為能量，而非脂肪[20-21]。

但是最顯眼，最直接的解決方案是什么？大多數(shù)熱愛(ài)熬夜的人或許都心知肚明——按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床。對(duì)于睡眠嚴(yán)重不足，同時(shí)深受肥胖之害的人來(lái)說(shuō)，制定一個(gè)短期的“八小時(shí)睡眠補(bǔ)救計(jì)劃”，逐漸將健康睡眠養(yǎng)成習(xí)慣，或許能讓減肥過(guò)程變得更高效，也更享受——畢竟誰(shuí)不喜歡睡覺(jué)呢。

當(dāng)前題目：別肝了！睡不夠7小時(shí)，可能讓你越長(zhǎng)越胖
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