你會不會時常想要提高你的核心力量，卻總是苦于沒有足夠的時間？如果你不能確定哪些練習(xí)、花多長時間能夠有效提高你的核心力量，很容易就忽視了核心肌群力量的訓(xùn)練。

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一、什么是核心力量？

很多健身愛好者在健身房里比較在意發(fā)展那些表面看起來非常“有型”的肌肉，如胸肌、肩背肌、股四頭肌和臀大肌等。換句話說，成都app軟件開發(fā)公司就是比較在意肌肉的圍度，但很少有人能正確認(rèn)識核心力量的重要性并發(fā)展他們的核心肌群力量。

說到核心肌群的訓(xùn)練，很多人首先會聯(lián)想到一些簡單的動作，如通過仰臥抬腿和仰臥起坐等動作來鍛煉他們的腹肌，但我們這里所說的核心力量，比這些要復(fù)雜得多。

核心力量是一組穩(wěn)定和控制骨盆及脊柱的肌肉，在下肢和上半身之間起著承上啟下的樞紐作用。我們可以把核心想象成一個橫跨整個胃部和背部表面的肌肉系統(tǒng)，從臀部開始，一直延伸到胸腔——完美地支撐著你的身體。核心肌肉在日常活動中發(fā)揮著巨大作用，從起床到站立行走，但最重要的是，它們幫助你保持直立的姿態(tài)。所以，如果你的核心力量非常弱的話，可能會導(dǎo)致背痛、臀部疼痛，甚至上背部和頸部的疼痛。

二、為什么核心力量如此重要？

核心力量訓(xùn)練對于建立全身力量及穩(wěn)定性的基礎(chǔ)至關(guān)重要，它為你進(jìn)階到更高難度的鍛煉提供支撐。如果沒有一個堅實的核心作為保障，你在鍛煉時很容易受傷。

進(jìn)行持續(xù)有效的核心力量訓(xùn)練對于提升身體的功能性體適能非常重要。核心肌肉包括軀干的淺層和深層肌肉，強大的核心力量可以幫助我們實現(xiàn)：

穩(wěn)定脊柱；

塑造挺拔的形體；

提高身體活動能力；

改善平衡；

提升功能性體適能；

如果不能進(jìn)行規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練，它們可能會變得脆弱，從而增加以下風(fēng)險：

姿勢問題；

腰椎后關(guān)節(jié)受壓：

下腰痛或不適；

骨盆過度前傾或后傾；

肌張力異常和肌緊張；

總結(jié)：核心力量訓(xùn)練能優(yōu)化全身肌肉力量和穩(wěn)定性。強壯的核心力量可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及腰椎損傷，核心肌肉提供的穩(wěn)定性通過支持合理的姿態(tài)有助于緩解背部疼痛。

三、平板支撐有哪些好處？

你可能已經(jīng)非常熟悉一些常見的核心力量訓(xùn)練方式，如仰臥起坐和臀橋等，而加強核心力量 成都建站公司 好的鍛煉方法之一就是平板支撐。研究證明，平板支撐能有效激活核心肌肉群，所以不論是運動員還是普通健身愛好者，我們都推薦使用平板支撐作為核心力量的訓(xùn)練方式。

我們在這里提供了一個快速、高質(zhì)量的鍛煉方案，包括各種形式的平板支撐。以下鍛煉只需每天花5分鐘就能增強你的核心力量。

四、每天5分鐘平板支撐訓(xùn)練計劃

開始前先做一個簡短的熱身，如一分鐘原地踏步或慢跑，然后稍微拉伸一下就可以開始了。通過下面4個動作來強化你的核心力量，為了達(dá)到5分鐘的時間，每個平板支撐動作需要連續(xù)做兩次。

（一）直臂平板支撐

以俯臥撐的姿勢開始，兩臂分開略寬于肩寬，保持手臂伸直，手掌置于肩膀的正下方，腳趾微屈。同時，收緊腹部，身體從頭到腳平直，注意避免臀部下沉和低頭。練習(xí)中保持均勻呼吸，每組堅持30秒，共完成2組。

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如果你無法完成這個練習(xí)，可以用膝蓋著地來做直臂平板支撐練習(xí)。此外，如果剛開始的時候無法堅持30秒的練習(xí)，可以循序漸進(jìn)地增加時長，慢慢過渡到30秒的時間。

（二）反向平板支撐

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸展，手臂后伸并將手掌置于臀部兩側(cè)的瑜伽墊上，手指張開。然后，向上抬起臀部和軀干，抬頭看向天花板，伸直腳趾，并保持手臂和腿伸直，整個身體從頭到腳形成一條直線；同時，集中精力、收緊腹部，感覺像是肚臍被向后拉向脊柱。練習(xí)中保持均勻呼吸，每組堅持30秒，共完成2組。

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如果你無法完成這個練習(xí)，可以用肘關(guān)節(jié)支撐來完成練習(xí)，也就是保持肘關(guān)節(jié)屈曲90度。

（三）側(cè)向平板支撐

左側(cè)側(cè)身躺在瑜伽墊上，雙腿伸直（右腿放在左腿上，雙腳疊放），左肘位于肩膀的正下方，前臂與上臂成90度角，置于墊上。然后，以肘關(guān)節(jié)和腳作為支撐點，成都網(wǎng)站維護(hù)公司將臀部和膝蓋抬離地面，同時保持頭部和脊柱處于中立位。練習(xí)中保持均勻呼吸，每組堅持30秒，再換到另一側(cè)支撐，單側(cè)共完成2組。

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如果你無法完成這個練習(xí)，可以稍微彎曲小腿，以膝蓋作為支撐點來完成練習(xí)。

（四）錐體平板支撐

以平板支撐的姿勢開始，前臂放在瑜伽墊上，將臀部頂向天花板。收緊腹部，保持前臂著地不動，成都小程序開發(fā)，輕輕地把腳后跟向地板方向壓（想象自己是一個倒過來的“V”形）。

保持這個姿勢一會兒后，慢慢放低臀部回到前臂支撐的平板支撐姿勢。然后，雙手撐起，移動身體進(jìn)入瑜伽體式的下犬式（臀部再次頂向天花板），同時保持腹部收緊、背部挺直。成都谷歌推廣公司，，放低臀部，慢慢回到前臂支撐的平板支撐姿勢。

練習(xí)中保持均勻呼吸，每組重復(fù)練習(xí)30秒，共完成2組。

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你也可以用膝蓋作為支撐點來完成這個練習(xí)。

五、寫在成都谷歌推廣公司，

建立一個強大的核心是實現(xiàn)全身力量和穩(wěn)定性的前提。核心力量訓(xùn)練可以降低受傷風(fēng)險，緩解下背痛，并促進(jìn)正確姿勢的養(yǎng)成。平板支撐是一種有效刺激核心肌肉的訓(xùn)練方式，而且性價比極高。

每天只需花5分鐘就能強化你的核心肌群力量，這種“微鍛煉方案”對縮短全身鍛煉計劃的時間非常必要。如果你不能按計劃完成整個訓(xùn)練方案，也不用緊張，能做多少就做多少，隨著力量的增長，自然就能完成整個方案。

當(dāng)然，在開始這項或其他任何鍛煉方案之前， 成都建站公司 好先咨詢您的醫(yī)生或其他專業(yè)人士的建議。

江蘇省體科所 艾磊

校對 丁皓宇

來源：紫牛新聞

當(dāng)前題目：平板支撐做多久(平板支撐時間)
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