如果說在減肥過程中，說出一個最想減掉的部位，我想多數(shù)朋友都會說想要減肚子，因?yàn)楫?dāng)我們胖起來，或者說有些胖之時，自己的肚子總是會比別的部位凸出一些，因?yàn)楦共渴且粋€脂肪非常容易堆積的部位，當(dāng)熱量攝入小于消耗而變胖之時，腹部會關(guān)鍵詞優(yōu)化排名先給出反應(yīng)，即使身體其他部位還沒有什么變化，小肚子就會早早地凸顯起來，從體型上來看，誰也不愿意自己有一個突突的肚腩。所以當(dāng)我們有意識去減肥之時，為了讓身材變得協(xié)調(diào)均勻，成都小程序開發(fā)公司時間所想到的就是減掉自己的小肚腩。

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那么，當(dāng)我們?yōu)榱藴p掉肚腩而努力之時，需要做的是什么呢？答案也很簡單，就是減脂與塑形。

成都小程序開發(fā)公司：關(guān)于減脂

胖與瘦都是一個全身性的過程中，并不能做到局部，但是在這個過程中很多朋友都會陷入誤區(qū)，認(rèn)為局部的運(yùn)動或者是訓(xùn)練就可以實(shí)現(xiàn)局部減肥的目的，從腹部的角度來看，他們會認(rèn)為一些腹部訓(xùn)練就可以減掉腹部的脂肪，其實(shí)這并不正確，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對的目標(biāo)是腹部肌肉，即使在腹部訓(xùn)練過程中會消耗一定的熱量，但是，如果達(dá)不到熱量小于消耗，腹部脂肪同樣不變少。

因此，當(dāng)目標(biāo)是減掉自己的肚腩之時，所要做的重點(diǎn)則是減脂，方法就是控制自己的飲食，并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動，成都小程序開發(fā)，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口，在這個過程中可以配合腹部訓(xùn)練，但是應(yīng)該讓腹部訓(xùn)練處于一個輔助的位置。

第二：關(guān)于塑形

隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，但是這并不意味著腹部就會變得平坦緊致，此時很可能伴隨著腹部皮膚松弛的問題出現(xiàn)，而要解決這個問題，一方面就需要合理地控制減脂速度，不要讓自己瘦得太快，另一方面就需要進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練，當(dāng)然，腹部訓(xùn)練可以安排在減脂過程中，也可以在減脂以后再去做，規(guī)律的堅持，腹部就會變得緊致平坦。

第三：題外話，關(guān)于腹部形態(tài)

在減脂與塑形過程中，如果我們有著更高的要求，會希望自己的腹部線條變得更加漂亮，比如女士們想要擁有川字形的馬甲線，男士們想要擁有對稱的六塊或者是八塊腹肌。但是，這一點(diǎn)并不取決于我們后天的訓(xùn)練，因?yàn)楦辜”旧淼男螒B(tài)是先天就決定了的，在體脂率比較高之時會被脂肪所遮蓋而顯現(xiàn)不出來，而隨著體脂率的降低，與腹部厚度的增加就會慢慢顯現(xiàn)出它原來的樣子。

第四：腹部訓(xùn)練

規(guī)律的腹部訓(xùn)練可以有效地鍛煉腹部肌肉，可以讓腹部皮膚變得緊致有彈性，從而與減脂相結(jié)合來實(shí)現(xiàn)腹部塑形的目的。但是在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，也不是一個動作做上很多次才行，而是要讓整個腹部肌肉得到全面均勻的刺激，這樣才會讓腹部肌肉得到更好的發(fā)展，讓腹部形態(tài)變得緊致漂亮。

所以下面分享一組比較實(shí)用的腹部訓(xùn)練動作，非常適合居家完成，并且每次的訓(xùn)練時間控制在15分鐘左右即可，所以即使我們白天沒有時間，在晚上回家之后同樣可以進(jìn)行訓(xùn)練，規(guī)律的堅持下去，如果自己的體脂率并不高，在2個月左右就可以感受到明顯的變化。

動作一：仰臥抬腿卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頸部固定，下巴微收，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直
• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動作向上移動，成都小程序開發(fā)，使雙手去接觸雙腳腳尖
• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，使雙臂處于同一平面，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地
• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，成都小程序開發(fā)，腹部發(fā)力帶動上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時上側(cè)手臂向屈肘從身體下側(cè)伸出
• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：支撐收腹跳 交替?zhèn)忍嵯ィ繕?biāo)：腹直肌下側(cè)和側(cè)腹部）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿微微分開向后伸直
• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前收腹跳，使雙腳位于雙手后方落地，然后再反方向跳回
• 身體穩(wěn)定后，側(cè)腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起至自己成都做網(wǎng)站幅度，再慢慢還原并完成另一側(cè)動作
• 動作全程都要保持均勻節(jié)奏，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作

動作四：仰臥交替提膝抬腿（目標(biāo)：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手托住頭部保持固定，雙腿屈膝并攏向上抬起， 使大腿與地面垂直
• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持一條腿不動，成都小程序開發(fā)，控制速度慢慢向前伸直另一側(cè)腿至自己成都做網(wǎng)站幅度，注意腳不要觸地，頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的伸展，然后下腹部肌肉發(fā)力帶動活動腿向前提膝抬起還原
• 完成一側(cè)動作以后再完成下一次動作，注意控動作速度，避免產(chǎn)生慣性

動作五：全程仰臥起坐（目標(biāo)：腹直肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，然后腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向上卷起， 注意起身順序?yàn)榧绮?、上背部、下背部，雙臂隨著身體動作向前伸直
• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作六：坐姿屈膝收腹（目標(biāo)：腹直肌）

• 坐在瑜伽墊上，臀部上側(cè)支撐身體，上半身向后傾，雙臂屈肘，雙手位于臀部兩側(cè)撐地，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直
• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉提到充分?jǐn)D壓，然后主動控制速度，使雙腿保持并攏狀態(tài)向側(cè)前方伸直
• 然后再次完成屈膝收腹動作，并在還原時使雙腿向另一側(cè)前方伸直
• 全程都要保持身體穩(wěn)定，主動控制速度，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，注意整個動作過程中雙腳都不能著地，要使腹部肌肉始終處于緊張狀態(tài)

注意事項：

1. 有效熱身以后再開始正式訓(xùn)練，掌握動作要領(lǐng)，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作。
2. 主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快，適當(dāng)放慢速度可以更好地感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并且可以有效地減少慣性，從而讓訓(xùn)練更高效。
3. 每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊完成，動作間的休息時間 成都建站公司 好不要超過30秒，如果可以，在不影響下一個動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次3-4組。
4. 從本質(zhì)上來看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有什么不同，想要讓腹部肌肉得到有效生長，適當(dāng)?shù)男菹⑼瑯又匾?，所以在?xùn)練頻率上，保持每周3-5次即可。
5. 減脂期間，控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，如果時間允許，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，成都小程序開發(fā)，燃脂效果會更好。

作者：十月知行

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標(biāo)題名稱：如何減小腹(做什么運(yùn)動可以減小腹的贅肉)
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